Apri un barattolo di sottoli e credi sia light: ecco perché stai sbagliando tutti i calcoli delle calorie

Quando apriamo un barattolo di sottoli – che siano funghi, carciofini, olive o melanzane – raramente ci fermiamo a consultare l’etichetta nutrizionale con attenzione. Eppure, dietro quei numeri apparentemente rassicuranti si nasconde una strategia di comunicazione che merita di essere analizzata: le porzioni di riferimento utilizzate dai produttori sono spesso così ridotte da risultare poco aderenti alla realtà del consumo quotidiano. La porzione standard indicata sulle confezioni oscilla tra i 20 e i 30 grammi, ma la quantità che finisce effettivamente nel piatto durante un pasto normale è decisamente superiore.

Il trucco delle porzioni miniaturizzate

Sfogliando le etichette dei sottoli presenti sugli scaffali, emerge un dato ricorrente: stiamo parlando di tre o quattro carciofini, una manciata di olive, qualche fettina di melanzana. Quantitativi che difficilmente corrispondono a ciò che consumiamo davvero come contorno o antipasto nella tradizione mediterranea.

La conseguenza di questa scelta è chiara: indicando porzioni così contenute, i valori nutrizionali – specialmente calorie e grassi – appaiono decisamente più bassi di quanto non siano nella pratica. L’olio di semi o di oliva fornisce circa 9 kcal per grammo di grasso, quindi piccole variazioni di quantità portano rapidamente a un aumento significativo dell’apporto energetico totale. Se la porzione reale consumata è il doppio o il triplo di quella indicata, anche calorie e grassi vanno moltiplicati di conseguenza.

Perché questa pratica è problematica

Il nodo centrale della questione non riguarda tanto la qualità intrinseca dei sottoli – che rimangono prodotti apprezzabili quando scelti e consumati con criterio – quanto la trasparenza informativa nei confronti dei consumatori.

Chi sta seguendo un regime alimentare controllato, chi deve monitorare l’apporto di sodio o grassi per motivi di salute, o semplicemente chi desidera fare scelte consapevoli, può essere indotto a sottostimare l’apporto energetico e di sale se si affida solo alla porzione consigliata in etichetta. Questo rischio di sottostima calorica diventa particolarmente significativo quando i sottoli vengono consumati regolarmente.

I sottoli, per loro natura, sono prodotti conservati in olio vegetale, elemento che contribuisce in modo significativo all’apporto calorico e lipidico. L’olio è uno degli alimenti più densi di energia, con circa 884 kcal per 100 grammi. Non si tratta di demonizzare questo metodo di conservazione, da secoli utilizzato nella tradizione alimentare mediterranea, ma di pretendere che le informazioni fornite riflettano un uso realistico del prodotto.

Le verdure in olio e conserve vegetali possono presentare anche contenuti di sodio non trascurabili, derivanti da sale aggiunto e talvolta da precedenti salamoie. Un aspetto che chi deve controllare l’assunzione di sale non dovrebbe sottovalutare.

Come orientarsi tra le etichette

Esistono strategie concrete per non cadere nella trappola delle porzioni irrealistiche. Prima di tutto, è fondamentale calcolare sempre sul peso effettivo: se sapete di consumare abitualmente 60-80 grammi di sottoli, moltiplicate i valori nutrizionali indicati per porzione di conseguenza. L’energia e i nutrienti variano in modo proporzionale alla quantità ingerita.

Poi c’è un alleato prezioso: il Regolamento UE 1169/2011 sull’informazione alimentare ai consumatori impone che per i prodotti preimballati siano sempre riportati i valori nutrizionali per 100 g o 100 ml, mentre quelli per porzione sono facoltativi e aggiuntivi. Guardare i valori per 100 grammi offre un parametro standard e confrontabile tra prodotti diversi.

Altrettanto importante è controllare il contenuto di sale complessivo, che per molti prodotti conservati può contribuire in modo rilevante all’apporto giornaliero rispetto alle raccomandazioni dell’OMS di meno di 5 grammi di sale al giorno per gli adulti. Un solo vasetto di sottoli, se consumato nella sua interezza o quasi, può coprire una quota significativa di questa soglia.

Infine, nei sottoli bisogna distinguere tra peso netto e peso sgocciolato: questa differenza è sostanziale, poiché una parte significativa del peso è costituita dall’olio di conservazione. La normativa europea prevede l’obbligo di indicare il peso sgocciolato per i prodotti solidi presentati in un liquido di copertura.

Il contesto normativo attuale

La normativa europea sull’etichettatura nutrizionale prevede che le informazioni siano presentate per 100 grammi o 100 millilitri di prodotto, con la possibilità facoltativa di indicare anche i valori per porzione o unità di consumo.

Il problema nasce qui: non esistono, a livello UE, linee guida vincolanti e uniche che definiscano cosa costituisca una porzione realistica per ogni categoria di prodotto. Il regolamento demanda al produttore la definizione della porzione, purché chiaramente indicata e non fuorviante.

Alcuni Paesi e organizzazioni hanno iniziato a sviluppare sistemi di riferimento standardizzati per categoria merceologica, ma si tratta di iniziative non armonizzate a livello europeo e spesso di natura volontaria. Nel frattempo, tocca al consumatore sviluppare strumenti critici per interpretare correttamente le informazioni disponibili.

L’impatto sulle scelte alimentari quotidiane

Sottovalutare l’apporto calorico e lipidico dei sottoli può sembrare un dettaglio, ma in un contesto alimentare complessivo può incidere sull’equilibrio energetico settimanale. Chi consuma questi prodotti regolarmente – magari come contorno o antipasto – potrebbe assumere decine o centinaia di chilocalorie in più alla settimana rispetto a quanto stima, se prende come riferimento solo la porzione dichiarata.

Questo vale particolarmente per chi utilizza i sottoli come condimento per insalate o pasta, situazioni in cui è facile eccedere con le quantità senza rendersene conto. L’olio che accompagna il prodotto, spesso consumato insieme alle verdure, contribuisce a sua volta all’apporto energetico complessivo, dato il suo elevato contenuto calorico.

Le persone tendono a sottostimare l’introito energetico di alimenti ricchi di grassi, soprattutto quando sono percepiti come vegetali o tradizionali. Un bias cognitivo che può portare a scelte meno consapevoli di quanto pensiamo.

Verso una maggiore consapevolezza

La soluzione non consiste nell’eliminare i sottoli dalla propria alimentazione, ma nel consumarli con piena consapevolezza delle loro caratteristiche nutrizionali reali. Possono inserirsi in una dieta equilibrata, come suggerito dalle linee guida della dieta mediterranea che includono l’uso di olio d’oliva e verdure anche in forma conservata, a patto di considerarli per quello che sono: prodotti saporiti e calorici, da dosare con criterio.

Pesare occasionalmente le porzioni che si consumano abitualmente rappresenta un esercizio illuminante. La stima visiva delle quantità è spesso imprecisa, mentre l’uso della bilancia domestica migliora la consapevolezza delle quantità ingerite.

Molti scoprirebbero che la quantità di sottoli che considerano normale supera di due o tre volte quella indicata come porzione di riferimento sulla confezione. Questa presa di coscienza costituisce il primo passo verso scelte alimentari più informate, meno influenzate da indicazioni di porzioni potenzialmente fuorvianti e più aderenti al proprio reale consumo. Sapere quanto mangiamo davvero, senza affidarsi ciecamente alle etichette, è il modo migliore per bilanciare gusto e benessere.